오랫동안 뇌 건강을 위한 운동은 유산소 운동의 영역으로 여겨졌습니다. 하지만 최근 연구들은 흥미로운 반전을 보여줍니다. 근력운동, 유산소운동, 심신운동 (태극권, 요가 등과 같이 명상의 요소를 내포하고 있는 운동들), 복합운동 (근력, 유산소, 균형 훈련 등 여러 형태의 운동을 복합) 등 여러 형태의 운동의 뇌인지 개선 효과를 서로 비교 분석한 메타분석 결과, 인지적으로 건강한 고령자의 전체 인지기능 향상에 가장 효과적인 운동은 바로 근력운동이었습니다 (Frontiers in Aging Neuroscience, 2025). 유산소 운동도 효과가 있지만, 근력운동의 효과 크기가 더 컸습니다. 구체적으로는, ‘주 2회·회당 45분’을 최소한의 적절한 강도로 제시합니다.

이것이 유산소 운동이 필요 없다는 뜻은 아닙니다. 다만 "뇌를 위한 운동 = 달리기"라는 일관된 공식이 더 이상 유효하지 않다는 것입니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰는 스쿼트, 종아리 근육을 자극하는 까치발, 등 근육을 쓰는 브릿지 운동이 BDNF와 이리신을 만들어내고, 그것이 뇌를 지킵니다. 몸의 가장 큰 근육들을 쓰는 행위 자체가, 뇌에 대한 직접적인 투자입니다. 

인지기능만이 아닙니다. 운동은 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질의 분비도 촉진합니다. 세로토닌은 기분 안정과 행복감, 도파민은 동기와 집중력의 핵심 물질입니다. 항우울제가 이 물질들의 재흡수를 막아 농도를 높이는 방식으로 작용한다면, 운동은 이 물질들의 생산 자체를 늘립니다.

실제로 65세 이상의 경증·중등도 우울증 환자들을 대상으로 한 연구들에서, 근력운동을 포함한 규칙적인 신체활동은 항우울제와 견줄 만한 수준으로 우울 증상을 개선하는 효과를 일관되게 보여왔습니다. 

치매 걱정과 우울한 기분은 종종 같이 옵니다. 예전과 달라진 자신이 느껴질 때, 몸도 마음도 무거워집니다. 운동은 그 두 가지를 동시에 건드리는, 처방전도 필요 없고 부작용도 없는 치료법입니다.

세계적인 학술지 Lancet에서는 3-4년마다 한번씩 치매에 대한 위험인자 보고서를 출간합니다. 가장 최신 리뷰인 2024년 보고서에서는 전 세계 치매 사례의 약 45%가 “예방 가능”한 요인들로 설명된다고 추정합니다. 고혈압, 당뇨, 흡연, 비만, 사회적 고립, 그리고 그 목록 안에 신체활동 부족이 포함됩니다.

45%라는 숫자를 다시 생각해봅시다. 치매의 절반 가까이가 어쩔 수 없이 찾아오는 것이 아니라, 내 주변의 환경, 그리고 나의 생활습관들이 쌓여 만들어지는 결과라는 뜻입니다.

물론 운동 하나로 치매를 완전히 막을 수는 없습니다. 유전자도 있고, 운에 의한 부분도 있습니다. 하지만 우리가 개입할 수 있는 45% 안에서, 신체활동은 가장 접근하기 쉽고, 가장 근거가 풍부하며, 가장 부작용이 없는 전략입니다.