백수가 과로사 한다더니... 은퇴 후 찾아온 번아웃, 이유는?

2026. 10. 15.

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백수가 과로사 한다더니... 은퇴자에게도 번아웃이?
👉 글 : 한혜경 / <남자가 은퇴할 때 후회하는 스물다섯가지> 저자, 前 호남대학교 사회복지학과 교수

AI를 활용해 제작한 이미지 입니다.

얼마 전에 은퇴자 대상 강의에서 은퇴한 지 5년 됐다는 L씨의 질문을 받았다.

“선생님, 은퇴자에게도 번아웃이란 게 올까요?”

“그럼요.”

내 대답이 너무 빠르다고 생각했는지 L씨는 이렇게 덧붙였다.

“아니, 번아웃이란 게 일을 빡세게 한 후에 심신이 지친 상태를 말하잖습니까? 그런데 뭐 돈을 버는 것도 아니고, 친구들하고 운동이나 하고 이것저것 배우러 다니는 정돈데 번아웃이 올 수 있나 싶어서요.”

나는 이번에도 빠르게 대답했다.

“왜요? 돈 벌지 않으면 번아웃이 오면 안 되나요? 백수가 과로사한다는 말도 있잖아요.”

백수가 과로사한다는 말에 와 웃음이 터졌고, 모두 공감한다는 표정을 지었다. 실제로 ‘은퇴 후에 번아웃을 겪은 적이 있나?’라는 질문에 대해 80% 정도가 ‘그렇다’고 손을 드는 바람에 나도 놀랐다. L씨는 그제야 안심이라는 듯한 표정을 지으며 이렇게 말했다.

“몇 달 전부터 갑자기 피곤하고 힘이 빠지더라고요. 그래서 집사람한테 아무래도 번아웃이 온 것 같다고 했더니, ‘아니 당신이 뭘 했다고? 친구 남편처럼 여전히 출근하면서 월급 받아오면 아주 죽었겠네?’라며 면박을 주는 거예요. 기분이 좋지 않으면서도 한편으론 내가 너무 오버하나? 싶고 헷갈렸어요.”

또 다른 참석자가 말했다.

“사실 이해하기 힘들 때가 많아요. 회사 다닐 때에 비하면 지금은 내가 가진 능력이나 에너지의 30%도 쓰지 않는데, 왜 이렇게 쉽게 지치고 소진되는 느낌이 드는지 모르겠어요.”

은퇴자에게 번아웃이 오는 이유

L씨와 다른 참석자들의 말을 들으면서 우리 사회에는 번아웃이라는 말을 꺼낼 수 있는 사람에 대한 기준이 매우 엄격하다는 걸 새삼 깨달았다. 일단 뭔가 굉장히 열심히 해서 대단한 걸 이뤘거나 혹은 돈을 많이 벌어놓은 사람이어야 번아웃을 주장할 수 있다는 분위기이니, 현역도 아닌 은퇴자는 번아웃의 ‘번’자도 꺼내기가 어려운 게 현실이다.

하지만 번아웃은 얼마나 지독하게 열심히 살았느냐로 결정되는 개념은 아니다. 노동량 대비 보상이 너무 적다고 느낄 때도 번아웃은 찾아온다. 이런 상태가 오래 지속되면 일상생활만으로도 서서히 지치고 어느 한계를 지나는 순간 탈진하는 것이다. 번아웃이 가장 심한 직업군 1위가 가정주부인 건 이 때문이다.

혹은 내가 하는 일이 너무 단순하거나 수준이 너무 낮거나 혹은 일에서 아무런 의미를 찾을 수 없을 때도 번아웃에 빠지기 쉽다. 내 능력은 10인데 내가 하는 일의 난이도는 3일 때, 우리 뇌는 지루함과 극심한 스트레스에 시달리며 지치게 되는데, 이러한 ‘지루함으로 인한 탈진’을 최근에는 ‘보어아웃(bore-out) 증후군’으로 부르기도 한다.

그러므로 당신이 번아웃을 느끼는 은퇴자라면 이런 질문을 던져봄으로써 스스로의 상태를 진단해볼 필요가 있다.

∙ 요즘 내가 너무 무리했나? 너무 바쁘게 살았나?

∙ 내가 하는 활동에 대한 보상이 너무 적다고 느끼고 있나?

∙ 내가 하는 활동의 난이도가 너무 낮아서 지루함을 느끼는 건 아닌가? 내가 하는 활동이 충분히 의미 있다고 생각하는가?

활동 줄이는 게 번아웃 해법?

그렇다면 은퇴자가 번아웃에서 빠져나오는 방법은 무엇일까. 그날 참석자들은 이런 식의 질문을 많이 했다.

“아무래도 이젠 나이도 그렇고 에너지를 아껴 쓰는 절전모드로 가야겠죠?”

“활동을 팍 줄이고 쉬는 시간을 늘려야 할까요?”

그럴 수도 있다. 너무 바쁘게 사느라 무리했다면 활동을 줄이고 쉬어야 한다. 현역도 아닌 은퇴자가 쉬겠다는데 누가 말리겠는가.

하지만 은퇴자가 무조건 활동이나 만남을 줄이는 건 정답이 아니다. L씨의 예를 들어보자. 번아웃이 왔다면서 집안일을 줄인다면 배우자의 노동량이 늘어나서 가정의 평화가 깨질 것이고, 운동을 멈추면 체력이 나빠지면서 더 쉽게 지칠 것이다. 친구들 만남이나 뭔가 배우는 일을 줄이면 몸은 덜 피곤할지 모르나 일상의 활력과 재미가 줄어들고, 무엇보다 뇌가 쪼그라들어서 치매의 원인이 될 수도 있다.

해서 은퇴자일수록 에너지를 회복하기 위해서는 무조건 쉬는 것보다는 어떤 규칙성을 가지고 뭔가를 꾸준히 해나가는 태도가 필요하다.

만약에 자신이 하는 활동에 대한 보상이 너무 적다고 느낀다면, 보상에 대한 관점을 바꿔보는 것도 방법이다. 현역일 때는 돈, 승진, 사람들의 인정 같은 것이 보상이었다. 하지만 은퇴 후에는 비물질적인 것, 거창하지 않아도 사는 낙을 더해주는 것들이 모두 보상이라고 생각해야 한다. 건강, 활력, 좋은 관계에서 오는 기쁨, 행복감 같은 것들 말이다.

스스로에게 작은 보상을 만들어주는 것도 방법이다. 누가 나를 인정해주고 대접해주기를 바라는 대신 내가 스스로를 알아주는 것이다. 내게 이런 칭찬의 말을 던져보자.

‘이 나이에 꾸준히 책 읽고, 악기 연습하는 사람 많지 않을걸? 그 어려운 걸 난 매일 하고 있다고!’

어쩌면 필요한 것은 판을 키우는 것

혹시 당신이 가진 능력의 30%만 쓰고 있는데도 지치고 소진되는 느낌이 든다면, 쉼이 아니라 활동의 판을 키우시라고 권하고 싶다. 지금보다 난이도가 높은 일, 지루하지 않은 일, 보다 의미있는 일에 도전해 보시라. 당신의 뇌는 긴장감과 활기를 되찾을 것이고, 한계를 극복하고 몰입함으로써 얻는 행복감은 훨씬 더 찐할 거라고 확신한다.

이 글을 쓰면서 인생이 짧지 않구나, 새삼 실감했다. 현역일 때도 피하고 싶었던 번아웃이라는 빌런 친구가 은퇴 후까지 끈질기게 따라오는 느낌이랄까. 하지만 어쩌겠는가. 아직 건강하고 뭔가 활동을 하고 있으니까 번아웃도 따라오는 것이 아닌가. 매일 계속하는 소소한 활동 자체가 내 일상의 목적이자 보상이라고 생각한다. 혹시 인생이 너무 지루해서 지칠 때는 더 어렵고 힘든 과제에도 도전해보리라 결심한다

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🤔 환절기에는 일교차가 커지면서, 낮에는 덥고, 아침저녁으로는 쌀쌀해서 어떻게 대처해야 할지 당혹스러울 때가 많습니다. 환절기에 맞는 옷차림이나 식사법이 있다면 어떤 것이 있을까요?

👉 급격한 온도 변화가 생기지 않도록 체온 관리, 실내 관리, 생활 관리에 힘써야 합니다. 장시간 야외 활동하는 것을 삼가고, 실내에서도 온도와 습도, 환기에 신경써야 합니다.

옷은 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷 여러 벌을 입고 다니면서 날씨나 체온 변화에 따라 한 벌씩 벗고 입는 생활 습관을 들이는 것이 중요합니다. 급격한 체온 변화는 자율신경계를 피로하게 만들어 면역력 소진을 조기에 초래하고, 그 때문에 각종 감염병에 생기게 만들기 때문이죠.

온도 변화만큼 주의해야 할 것이 습도 변화입니다. 가을철에는 건조해지기 쉽죠. 살균 가습기를 잘 활용해서 실내 습도 관리에 신경써야 합니다. 차가운 물 대신에 미지근한 물이나 따뜻한 물을 마셔서 체온 유지에 힘써고, 점막 면역력이 최상의 상태를 유지할 수 있도록 신경써주면 좋습니다.

환절기 건강을 위해서는 음식에도 신경써야 합니다. 면역력을 소진하는 음식이 있는 반면, 면역력을 지키고, 증진하는 음식도 있습니다.

대추(능금산, 주석산, 비타민A), 마늘(알리신), 생강(진저롤, 쇼가올), 도라지(사포닌), 콩나물(비타민 A·B·C) 등은 대표적인 환절기 건강 지킴이 역할을 하는 식재료들입니다.

또, 음식 메뉴로는 단호박죽(베타카로틴, 비타민C), 낙지 브로콜리 볶음(비타민C), 해물부추수제비(베타카로틴, 비타민B, 알리신), 시금치 배 미음(베타카로틴, 비타민C), 배추 맑은 국(비타민C) 등도 환절기에 면역력을 지키는 음식이라고 하겠습니다.

그밖에 과식이나 늦은 야식, 패스트푸드와 같은 면역력 소진 음식 대신, 신선한 과일과 채소, 견과류, 잡곡밥(현미밥) 등과 같은 천연 음식들로 면역력을 지키는 것이 바람직하겠습니다.

면역력 대부분이 장에서 만들어지기 때문에 장에 좋은 음식들, 발효 음식, 심이섬유가 풍부한 음식 등을 섭취하는 것이 좋겠습니다.

* 자문 : 박민수 서울ND의원 원장