🚩 건강한 삶을 오랫동안 살려면 어떻게 해야 하나요?
“우리 몸은 적절히 사용하면 발달하고 사용하지 않으면 퇴화합니다. 사회 활동, 취미 생활이나 지적 활동을 활발하게 하려면 생활 근력과 활동 근력이 필수죠. 병은 적절한 치료로 해결할 수 있지만, 낙상·골절, 보행 장애, 근감소증 등의 노인증후군으로 인해 겪는 일상의 불편함은 약으로도 해결하기 어려워요.”
🚩 그래서 넘어지면 어떤 문제가 생깁니까?
“두 가지 문제가 있습니다. 우선 넘어질 때의 충격으로 골절 특히 고관절 골절이 발생해요. 고관절 골절의 84%가 낙상이 원인이죠. 고관절이 골절되면 수술을 받기 위해 입원해 침대 생활을 하게 되는데 이로써 신체 기능이 급속히 저하됩니다. 이때 겪는 대표적인 증상이 전신 기능이 저하되는 폐용 증후군(Disuse Syndrome)이죠.
다음으로, 한번 넘어지고 나면 낙상에 대한 두려움이나 보행 불안이 생겨 외출을 삼가게 됩니다. 조사를 해 봤더니 허약한 노인의 80~90%가 낙상에 대한 두려움을 갖고 있었어요. 이런 심리적인 문제도 건강에 영향을 미치는 요인이죠.”
노인은 골밀도도 낮아 골다공증 환자가 아니더라도 넘어졌을 때 입는 피해도 더 크다. 그는 다양한 약을 먹는 노인의 경우 약물 부작용, 치매 위험에 더해 낙상률도 현격히 높다고 덧붙였다. 노화로 인한 근력 및 보행 기능 저하, 평형성 저하가 낙상률을 높임은 물론이다.
“낙상은 보행 기능과 밀접한 관계가 있습니다. 낙상의 60%가 보행 중 발생하죠. 나이를 먹으면 자연히 보행 속도가 느려지고 보폭도 짧아져요.”
노인이 되면 걸을 때 왼발과 오른발 사이의 간격도 벌어진다. 보행 시 발끝의 높이도 낮아져 발끝이 무엇엔가 자주 걸린다. 이렇게 발끝이 걸리는 게 낙상의 40%를 차지한다. 그는 “따라서 발끝이 걸리지 않도록 하는 게 낙상 예방의 중요한 포인트”라고 말했다.
“걸을 때 발끝은 1~2cm 들어올리고 착지는 발뒤꿈치로 해야죠. 또 발끝이 걸리지 않도록 하려면 무릎 아래 앞 뼈가 있는 정강이의 전경골근을 강화하는 운동을 해야 합니다. 또 걸을 때 왼발 오른발 체중 이동을 잘해야 돼요. 노인들은 아무래도 부딪혔을 때 방어 능력이 떨어지고, 넘어졌을 때 받는 충격이 젊은이보다 훨씬 커요.”
노인의 낙상률은 20%~30% 수준이다. 남성보다는 여성이 많이 넘어진다. 또 누워 지내는 시간이 많은, 시설에 있는 노인들이 상대적으로 더 잘 넘어진다.
🚩그런가 하면 나이가 들면서 주변의 사물과 잘 부딪히게 되던데요?
“공간 인지 능력, 생각과 계획대로 일을 해내는 주의 분할 능력이 떨어지기 때문입니다. 부딪혀서 넘어지는 낙상이 전체 낙상의 7%를 차지하죠. 부딪히지 않으려면, 먼저 환경은 변하지 않았지만 자신의 적응 능력이 떨어졌다는 사실을 인정해야 합니다. 그러고 난 후 서두르지 말고 몸을 움직이기 전에 주변 환경을 잘 살펴야 해요.”
간식 먹듯 스쿼트하라, 근육 저축의 ‘이자’를 누리는 법
🚩 전작인 <근육이 연금보다 강하다>에서 젊을 때부터 근육을 저금하는 근육 통장을 만들라고 하셨는데, 그럼 근육 저금의 ‘이자’에 해당하는 건 뭡니까?
“첫째, 기능적 예비력입니다. 이런 예비력이 있으면 여러 기능이 저하되는 노후에 기능 저하를 지연시켜 건강한 노후를 보낼 수 있죠.
둘째, 근육을 축적해 두면 근감소증을 막아 보행 기능 및 인지 기능 저하를 예방할 수 있어요.
셋째, 노후 건강을 유지하는 비결인 사회 활동의 기반이 됩니다. 1990년에 이뤄진 은퇴 연구에 따르면 은퇴 후에도 열심히 활동하는 사람들은 현역들과 뇌 혈류량과 인지 기능이 거의 차이가 없었어요.”
🚩노년에 인지 기능을 잘 유지하려면 어떻게 해야 하나요?
“치매 예방에 효과적인 ‘코그니사이즈’를 하는 게 좋습니다. 인지(Cognition)와 운동(Exercise)의 합성어인데, 예를 들어 유산소 운동을 할 때 평소보다 빨리 걸으면서 뺄셈을 해 보는 겁니다. 코그니 워킹이죠.
동물 이름, 꽃 이름을 계속 떠올릴 수도 있고, 끝말잇기도 좋아요. 또 평소보다 보폭을 넓혀 걸으면 인지 기능 저하를 늦추는 효과가 있습니다. 보폭을 넓히면 걷는 속도도 빨라지죠. 심지어 대사 촉진 효과도 있어요.”
🚩 노년기엔 근력 운동을 해도 근육량 자체를 늘리기는 쉽지 않겠죠? 결국 근육량 유지가 최선 아닙니까?
“맞습니다. 운동과 영양 관리를 통해 근육 감소 속도를 완화해야죠. 관련 연구에 따르면 중년에 운동을 꾸준히 한 사람들은 노년기에 근 감소증 발생 위험률이 47% 낮았습니다. 한 마디로 액티브한 라이프 스타일이 건강 유지에 중요하다고 할 수 있죠.”
🚩 특히 하체 근육이 중요하다면서요?
“종아리 근육은 제2의 심장이라고 불리죠. 하체로 내려온 피를 다시 심장으로 올려보내는 펌프 역할을 하기 때문입니다. 허벅지 근육은, 약해지면 무릎 통증이 생깁니다.” | 
