더 이상 길고 깊게 잘 수 없다면 방법은
사람마다 조금씩 차이는 있겠지만 일반적으로 90-120분 정도 지속되면서 하룻밤에 약 4-5회 반복 되는 수면 사이클의 횟수는 나이 들어갈수록 줄어들고 짧아진다고 한다.
뇌와 신체 기능은 점점 감퇴되면서 갱년기 증세는 물론 근력 저하와 이에 따른 운동량 감소, 관절 문제, 대사 기능 저하 등의 신체적 퇴행, 그리고 변화하는 환경과 상황에 대응하고 학습을 할 수 있는 뇌 가소성 저하 등의 뇌 기능 퇴행을 경험하게 된다.
이런 복합적인 이유로 뇌에서 유지되어 온 24 시간 간격의 수면-각성 주기인 생체시계는 흐트러지게 되고 여기에 더해 스트레스, 불규칙적인 생활 패턴, 스마트폰 등의 부가적인 요소들로 인해 잠의 질은 더 떨어지게 된다.
세월과 노화의 영향력에서 벗어나기란 불가능한 일이지만 그럼에도 불구하고 이런 다양한 변화를 토대로 재조정된 습관들을 갖출 수 있다면 훨씬 더 건강한 수면과 생활을 경험할 수 있다고 한다.
일단 한참 성장기에 있을 때처럼 길고, 깊게 자지 못한다는 것을 받아들여야 한다. 나이 들수록 빨리 잠들고 빨리 그리고 자주 깰 뿐만 아니라 수면의 3-4 단계의 주기와 질은 떨어지게 된다.
이를 담당하는 호르몬인 멜라토닌은 전처럼 원활하게 공급되지 않고 수면의 품질을 보장하는 근력도 감소되면서 감소된 근력 때문에 운동량이 덩달아 떨어지는 악순환(?)이 일어난다.
우리는 이렇게 악순환으로 볼 것이냐 자연스러운 노화과정으로 볼 것이냐의 문제에 봉착하게 되는데, 후자로 볼 경우 비교적 건강한 대안을 찾을 수 있을 것이다. 본인의 생체시계에 맞는 ‘규칙적인’ 생활 습관을 만드는 것이 좋다. 반복적인 루틴들을 만들게 되면 뇌에서는 이를 입력해 수면활동 포함한 일정한 일정에 맞춰 작동하게 된다고 한다.
주교수는 기상 직후 태양광선 (1만 럭스) 정도되는 매우 밝고, 맑은 날 30분 정도만 노출되어도 “생체시계가 충분히 활성화되어, 저녁 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비 시각을 앞당겨 제 시간에 잘 수 있을 것”이라 설명한다. 통상적으로 멜라토닌은 취침 2-3시간 전에 분비 되어 밤새 높은 농도로 유지되다가 아침에 급격히 떨어진다.
이를 감안해 저녁 6시 이후 150 럭스 미만의 은은한 조명 밝기, 침실 온도는 섭씨 21-22도, 습도 30-50% 정도에 맞추고, 잠에 들기 3-4시간 전까지 식사와 음료 마시는 걸 완료하는걸 권장한다.
근력과 수면 품질은 비례한다고 하는데 수면 사이클 사이의 연결고리를 강화시키고 중간에 깨는 것을 감소시키는 데에는 주로 걷기를 통한 주 3회 이상의 유산소 운동을 규칙적으로 하고 ‘근력운동’도 추가하기를 주교수는 추천하고 있다.
물론 건강한 수면활동을 방해하는 요인은 더 복잡하고 다양하면서 개개인별로 다르겠지만 이렇게 각자의 연령대별로 달라지고 있는 생활과 생체패턴에 관심을 가지고, 자신에게 맞는 규칙적인 일과를 짜서 따른다면 신체와 정신회복 정도를 잘 유지할 수 있는 수면활동의 출발점이 될 수 있을 것이다.
